Kar erősítő gyakorlatok, Íme 7 karerősítő gyakorlat

Saját testsúlyos edzés otthon, eszközök nélkül Tudjuk, hogy a megfelelő felszerelés hiányában nem egyszerű formában maradni a négy fal között, ezért összegyűjtöttünk néhány tippet, hogy legyőzhesd ezt az akadályt.

A felsőtest edzése Ezer és egy mód van a karok, a hát és a mellkas edzésére, mutatjuk kedvenceinket: Fekvőtámasz A fekvőtámasz kiváló gyakorlat a bicepsz és a mellizom erősítésére.

2. feladat - Fej körüli körzés

Tudjuk, hogy ijesztőnek tűnhet, de igen hatékony mozdulatsorról beszélünk. Ha abszolút kezdő vagy, akkor eleinte térdelve kezdj neki, majd később áttérhetsz a klasszikus pózra.

Hogy ne legyen unalmas kipróbálhatsz esetleg más felszíneken is fekvőtámaszozni, például a kanapé oldalára vagy egy pad tetejére támaszkodva.

Kísérletezhetsz az ismétlések számának és sebességének változtatásával is. Rendszeres gyakorlással hamar jelentős fejlődést fogsz elérni! Tricepszet erősítő gyakorlat a tolódzkodás Tolódzkodás A kar leghosszabb izomzata a tricepsz, melyet legegyszerűbben tolódzkodással tudsz munkára bírni.

Kezedet a hátad mögé téve támaszkodj rá egy székre, dohányzóasztalra vagy kanapéra, lábaidat pedig kinyújtva tartsd magad előtt erőnléted függvényében közelebb vagy távolabb is tarthatod őket magadtól, utóbbi esetben nehezebb lesz a gyakorlat elvégzése.

Hajlítsd be a könyöködet, ameddig alkarod és felkarod 90°-os szöget zár be, közben pedig ügyelj, hogy felkarod és vállad egy vonalban legyenek!

Ez után told vissza magad a kiinduló pozícióba és indulhat elölről. Kezdetben 2 x 10 ismétlést csinálj, később ezt növelheted! Húzódzkodás A húzódzkodással nem csak a bicepszedet, de a hátadat is erősítheted. Ehhez egy olyan fejmagasság feletti helyet keress, amibe biztonságosan bele tudsz kapaszkodni, hogy aztán felhúzd magad, mint például kar erősítő gyakorlatok lépcső szerkezete ha alkalmas a kialakításaegy ajtókeret vagy egy vastagabb faág.

Izmos, szálkás karok?

Nem könnyű gyakorlatról beszélünk, ezért ne lepődj meg, ha elsőre csak egyszer tudod felhúzni magad! Minél többet próbálkozol, annál több sorozat fog menni ebből is.

6 karerősítő gyakorlat felszerelés nélkül

Az alsótest edzése Az alsótest edzése nem csak a láb és a fenék megmozgatásáról szól: szintén kiváló módja az ízületek térd, boka megerősítésének és az egyensúly javításának. Guggolás Magától értetődő gyakorlat, ha alsó testedet szeretnéd átmozgatni. Erősítheted a combokat, a farizmokat és a térd körüli izmokat is. Állj vállszéles terpeszbe, majd addig ereszkedj, amíg derékszöget zár be a térded.

• Diffúz kötőszöveti betegségek gyermekgyógyászat
• Fordította: Rózsa Zoltán Miért fontos a hátizomzat erősítése?
• A törlés kéréséig

Kar erősítő gyakorlatok feledd, hogy igyekezz a sarkadra nehezkedni guggolás közben, vállaidat pedig tartsd hátra feszítve. A kitörés segít a comb és fenék erősítésében Kitörés és lépcsőzés Ez a két gyakorlat egymást kiegészítve segít a comb és a fenék erősítésében.

Ez is érdekelhet

A kitörés nem túl komplikált gyakorlat: álló pozícióból kezdve lépj a jobb lábaddal előre és addig ereszkedj le, ameddig a bal térded majdnem a földet súrolja, majd emelkedj vissza a kiinduló pozícióba és ismételd meg az térdfájdalom kenőcs ellentétes lábakkal! Ha kicsit izgalmasabbá tennéd, végezhetsz ugró kitöréseket is ugyanaz a mozdulat, csak váltásképp egyik lábról a másikra ugrasz közben.

A lépcsőzéshez meglepő módon egy lépcsőfokra lesz szükséged, amire váltott lábakkal fel-le kell lépegetned.

Plank A plank remek gyakorlat azoknak, akik hát problémákkal küzdenek, mégis szeretnének dolgozni hasizmaikon.

A pozíció hasonló a fekvőtámasznál ismerthez annyi különbséggel, hogy a könyököt behajtva, az alkarod felületén támaszkodj, ne a tenyereden. Egyenes háttal, behúzott és megfeszített hassal maradj ebben a pozícióban 30 másodpercet, ezt ismételd meg háromszor.

15 PERC FELSŐTEST - kézi súlyzóval

Ahogy fejlődsz, növelheted akár az időt, akár az ismétlésszámot! Hasprés Talán a legismertebb hasizom erősítő gyakorlat a hasprés. Háton fekve, felhúzott térdekkel, tenyereidet a fej alá téve kezdj neki, majd emeld fel a válladat és a fejedet, mintha felülésezni kezdenél.

Egy kis anatómia

Fontos: ne húzd a kezeiddel a fejedet, csak támaszként használd őket! Feszítsd meg a hasadat és minden földtől való elemelkedéskor fújd ki a levegőt! Eleinte 3 ismétléssel kezdj úgy, hogy 30 másodpercig annyi hasprést csinálsz, amennyit tudsz! Viszont nem a mennyiség az első, ügyelj a helyes technikára, hogy igazán hatékony legyen a gyakorlat!

• Súlyos fájdalom az sarok ízületeiben
• Szemben például a törzs többi izmával, amelyek ereje, jó állapota elengedhetetlen például a gerinc egészséges működéséhez, vagy a mozdulatok végrehajtásához.
• Ezért tegyél fém kanalat a pohárba, ha teát készítesz: baj lehet belőle, ha elhagyod Noha a legtöbben a hasuktól vagy éppen a fenekükön lévő feleslegtől szeretnének szabadulni, mégsem csak ezek a problémás területek.

A legismertebb hasizom erősítő gyakorlatot lehet variálni A szív edzése Lehetetlennek tűnik a ház elhagyása vagy bármilyen felszerelés nélkül cardio edzésbe vágni, igaz? Ne aggódj, az alábbi köredzéssel ez kar erősítő gyakorlatok lehetséges: 1 perc: Guggolás amennyit csak bírsz 1 perc: Helyben futás 1 perc: Plank tartsd csak! És ne felejts el vizet inni közben! Most már mindent tudsz arról, hogyan mozgathatod át az egész testedet otthonodban is. Eddz rendszeresen és ügyelj az egészséges étrendre is!