Térdrázással mint kezeléssel

Pontosan ezt jutott eszembe tegnap reggel, amikor a kávémat kortyolva böngésztem az egyik közösségi portált és feltűnt, hogy több ismerősöm is bejelentkezett egy új eseményre, térdrázással mint kezeléssel a 30 napos plank kihívásra.

Dávid Gyula: Tanácsok kezdő időutazóknak (Atomcsill, 2022.09.08.)

Már akkor megfordult a fejemben, hogy bár már említettem az átmozgató edzéstervben ezt a gyakorlatot, részletesen nem írtam róla, pedig igazán megérdemelne egy bejegyzést.

Helyezkedjünk fekvőtámaszba úgy, hogy a lábujjakon és alkaron támaszkodunk.

Figyeljünk arra, hogy a törzsünk minél egyenesebb legyen, a csípőnk ne essen be. A kihívás lényege, hogy napról-napra egyre tovább bírjuk, ami lehet, hogy ránézésre gyerekjáték, de higgyetek nekem másfél perc után az egész testetek remegni fog.

A statikus hídtartás, vagy hasizom fekvőtámasz, ahogy nevében is szerepel elsősorban az egyenes és ferde hasizmokat erősíti, de nagyon jó hatással van a törzs izomzatára is, aminek fejlesztése azért is fontos, mert sok gyakorlatnál guggolás, felhúzás erre a területre is rá vagy utalva és ha nem fordítasz rá elég figyelmet, akkor nem csak a fejlődés marad el, de esélyesebb leszel arra, hogy beszerezz valami nem várt sérülést.

Ráadásul ez az izomcsoport felel a helyes testtartásért is. Szerintem és a hozzáértők szerint is sokkal hatékonyabb, mint a hasprés vagy a felülés, már csak azért is, mert a mélyebben lévő izmokat is megdolgoztatja.

Otthoni edzésterv Hátizom-erősítés: Törzsemelés: feküdjünk hasra a talajon, kezeinket kulcsoljuk össze, majd helyezzük rá a homlokunkat.

Bármikor beilleszthető az edzésbe és ha már elég erőseknek érezzük térdrázással mint kezeléssel, akkor megtudjuk fűszerezni, hogy még inkább fokozzuk a teljesítményünket. A kedvenc változataim: Oldalsó tartás Side plank — ahogy a nevében is szerepel, a mozdulat lényege, hogy plank tartásból oldalra fordulunk úgy, hogy az egyik kezünket a levegőbe emeljük vagy a derekunkra tesszük, a másikkal pedig vagy továbbra is alkaron vagy tenyéren támaszkodunk.

Egylábas lelépés zsámolyról

Itt is figyeljünk arra, hogy a csípőnk ne essen be! Kezdetben elég, ha statikusan tartjuk ezt a pózt, de nehezíthetjük térdhúzással, csípő- vagy lábemeléssel.

Alkartámaszból hídtartásba Plank into push-ups — a törzsizmokon kívül igénybe veszi még a váll, mell és karizmokat is. Alkartámaszból egyik majd másik kezünket kinyújtva jövünk fel fekvőtámasz helyzetbe, majd vissza az egyik, majd másik kézzel.

Ez sem tűnik bonyolultnak, viszont annál durvább. Aki szerint nem eléggé, az nyugodt szívvel csináljon közbe egy-két fekvőtámaszt. Hídtartás térdfelhúzással Mountain climber — hídtartásban a térdünket a mellkasunkhoz húzzuk a jobb térdet a jobb oldalra, bal térdet a bal oldalra.

Gyakorlatok otthon fogyás visszerek esetén - Otthoni zsírégető edzés - Fogyókúra | Femina

Itt is ügyeljünk arra, hogy a törzsünket feszítsük meg, ez segít abban, hogy a testünk a fejünktől a lábujjainkig egy egyenesen vonalat képezzen és a csípőnket ne toljuk fel akaratlanul mozgás közben. Nagyon jó kardió gyakorlat is, ha tempósan csináljuk. Térdfordítás hídtartásban Cross body knee plank — a mountain climber nagy testvére.

Annyiban különbözik, hogy itt a jobb térdünket a bal karunkhoz hozzuk, a bal térdünket pedig a jobbhoz.

6 egyszerű, otthoni gyakorlat a hátfájdalmak és a rossz testtartás ellen

Hídtartás váltott karemeléssel Plank with alternating front raise — hídtartásba helyezkedünk nyújtott karral vagy alkartámaszban, majd karjainkat felváltva emeljük előre vízszintesig. A hatást itt is fokozhatjuk, ha a karemeléssel egy időben az ellentétes lábunkat is megemeljük.

Napokig ülhetnék a gép előtt és írhatnék a különböző variációs lehetőségről találtam egy oldalt, ahol 47 felé módot is felsorolnakde inkább arra buzdítok mindenkit, hogy a kihívástól függetlenül is adjanak esélyt ennek a nagyszerű és tényleg hatékony gyakorlatnak, abban a formában, amit elég szimpatikusnak talál ahhoz, hogy beillessze az edzéstervébe.

De így a végén elárulom, hogy találkoztam olyan írásokkal is, amik azzal kecsegtetik az olvasót, hogy a statikus hídtartás segítségével gyönyörű izmos hasunk lesz.

5 térderősítő gyakorlat, amit ideje gyakrabban végezned | Runner's World

Ez viszont csak részben igaz és aki azért térdrázással mint kezeléssel belemert abban reménykedik, hogy ez elég, annak szólok előre, hogy tényleg feszes lesz a pocak, de ha a zsírréteget nem pucoljuk le róla és itt jön képbe a diétaakkor soha nem fogjuk élvezni az izmos has látványát.

De erről bővebben hamarosan, addig is plank-re fel!

Sajnos a mai napig előfordul, hogy a kezdeti jeleknek nem tulajdonítunk nagy jelentőséget, pedig az esti lábdagadás tipikusan az első, intő jelek egyike. Habár a jelen blogbejegyzésben ismertetett ödémás seb ritka, maga a probléma igen gyakori és elkerülhető, ha a kezdeti tünetekre odafigyelünk.

Vagyis inkább le.